Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân, giữ dáng hiệu quả

Đạp xe hàng ngày là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe mạnh. Với những người bận rộn, đạp xe là một giải pháp lý tưởng vì bạn có thể tích hợp vào cuộc sống hằng ngày, như đi làm, đi chơi hay luyện tập thể thao. Vậy nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây. 

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để giữ dáng

Theo khuyến nghị từ Health.gov, để duy trì sức khỏe và vóc dáng, bạn nên dành tối thiểu 150 phút mỗi tuần cho các bài tập cường độ vừa phải, tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Đây là thời lượng tối thiểu để đảm bảo cơ thể duy trì được sự dẻo dai và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, nếu bạn mong muốn đạt được hiệu quả cao hơn, có thể tăng thời gian đạp xe lên 30-45 phút mỗi ngày. Việc kéo dài thời gian tập luyện sẽ giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, cải thiện sức bền và tăng cường sức khỏe toàn diện, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho việc giảm cân và duy trì vóc dáng lý tưởng.

Như vậy, mỗi ngày bạn chỉ cần đạp xe khoảng 30 phút để duy trì một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. 

Cường độ đạp xe như thế nào là phù hợp

Cường độ đạp xe là yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của việc tập luyện. Để xác định cường độ phù hợp, bạn có thể dựa vào cảm giác khi đạp:

• Cường độ vừa phải: Ở mức này, bạn có thể nói chuyện một cách dễ dàng, nhưng không thể hát được. Đây là cường độ lý tưởng cho những buổi tập kéo dài, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện thể lực mà không gây quá nhiều áp lực cho cơ thể.

• Cường độ cao: Khi đạp ở cường độ cao, bạn sẽ chỉ có thể nói vài từ ngắn và không thể hát. Đây là mức độ phù hợp cho những buổi tập đốt cháy calo nhanh chóng và tăng sức bền.

Ngoài ra, bạn cũng có thể dựa vào nhịp tim để đo lường cường độ tập luyện. Nhịp tim tối đa (MHR) có thể tính bằng công thức: 220 trừ đi số tuổi của bạn. Khi mới bắt đầu, hãy duy trì nhịp tim ở mức 40-50% nhịp tim tối đa. Khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng dần lên khoảng 70% nhịp tim tối đa để tối ưu hóa quá trình luyện tập và đạt hiệu quả cao hơn.

Đạp xe giảm cân như thế nào

Đạp xe là một trong những phương pháp hiệu quả giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân. Lượng calo tiêu hao khi đạp xe phụ thuộc vào cân nặng và tốc độ đạp của bạn. Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về lượng calo tiêu thụ:

• Người nặng khoảng 59 kg sẽ đốt khoảng 354 calo/giờ khi đạp với tốc độ 10-11.9 mph (khoảng 16-19 km/h).

• Người nặng khoảng 82 kg sẽ đốt khoảng 490 calo/giờ ở cùng tốc độ này.

Nếu tăng tốc độ lên 14-15.9 mph (khoảng 22-25 km/h), lượng calo tiêu thụ cũng tăng đáng kể:

• Người 59 kg sẽ đốt khoảng 590 calo/giờ.

• Người 82 kg sẽ đốt khoảng 817 calo/giờ.

Tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân và khả năng tập luyện, bạn có thể điều chỉnh thời gian và tốc độ đạp xe để đạt hiệu quả tốt nhất. Việc kiểm soát lượng calo tiêu hao sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và tiến tới mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.

Làm thế nào để giảm chấn thương khi đạp xe

Để tránh chấn thương trong quá trình đạp xe và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số yếu tố quan trọng:

• Tăng cường tập luyện cơ trên: Mặc dù đạp xe chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ dưới (chân, đùi), nhưng bạn cũng cần tập luyện thêm cơ trên (cơ tay, vai, lưng) để cân bằng thể lực, giảm nguy cơ căng cơ và chấn thương. Các bài tập tạ hoặc chống đẩy là lựa chọn tốt để hỗ trợ.

• Đảm bảo tư thế đạp xe đúng cách: Khi đạp xe, hãy giữ lưng hơi cong và tư thế đạp xe thoải mái, đảm bảo form đúng để tránh gây áp lực lên cột sống và khớp gối. Một tư thế sai có thể dẫn đến đau lưng, đau cổ hoặc các chấn thương không mong muốn.

• Chọn xe đạp phù hợp và điều chỉnh đúng cách: Việc chọn xe đạp phù hợp với kích cỡ cơ thể và điều chỉnh các bộ phận (yên xe, ghi đông) đúng cách là vô cùng quan trọng. Đảm bảo yên xe ở độ cao phù hợp, tay lái và các bộ phận khác được điều chỉnh đúng vị trí sẽ giúp bạn tránh căng thẳng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình sử dụng. Hiện nay có rất nhiều loại xe đạp thể thao khác nhau như xe đạp địa hình, xe đạp đua, xe đạp touring,... bạn hãy cân nhắc chọn dòng xe thích hợp nhất.